Proteínové smoothie: recepty po tréningu pre celú rodinu

Proteínové smoothie je nápoj, ktorý spojí ovocie, mliečny základ a zdroj bielkovín do jedného pohára. Po tréningu pomáha telu doplniť energiu a podporiť regeneráciu svalov. Ideálna dávka bielkovín po cvičení je 20 až 40 gramov. Smoothie ale nie je len pre športovcov: rovnaký recept bez proteínového prášku zvládnu piť aj deti na raňajky.

Prečo piť proteínové smoothie práve po tréningu

Pri silovom aj vytrvalostnom cvičení dochádza k drobnému poškodeniu svalových vlákien. Telo ich následne opravuje a posilňuje a k tomu potrebuje stavebný materiál: bielkoviny. Štúdie ukazujú, že 20 až 40 gramov kvalitnej bielkoviny po záťaži podporuje tvorbu svalovej bielkoviny počas niekoľkých hodín.

Smoothie má oproti tuhému jedlu jednu praktickú výhodu: telo ho spracuje rýchlo a vypijete ho aj vo chvíli, keď po náročnom tréningu nemáte chuť na plný tanier. Ovocie navyše dodá jednoduché sacharidy, ktoré doplnia vyčerpané zásoby glykogénu. Kombinácia bielkovina plus sacharidy je preto pre porciu po cvičení ideálna.

• Regenerácia svalov vďaka bielkovinám z mliečneho základu alebo prášku.
• Doplnenie energie zo sacharidov v ovocí.
• Rýchle vstrebanie a jednoduchá konzumácia hneď po výkone.
• Hydratácia z tekutého základu nápoja.

Koľko bielkovín a z čoho: tabuľka zdrojov

Cieľových 20 až 40 gramov bielkovín v jednom pohári poskladáte aj bez proteínového prášku. Záleží, aký mliečny základ zvolíte. Hodnoty sú orientačné na 100 gramov.

Pre bežnú regeneráciu po tréningu stačí 250 gramov skyru alebo tvarohu plus ovocie. Kto chce navýšiť na hornú hranicu 40 gramov, pridá ešte odmerku proteínu alebo lyžicu arašidového masla.

5 receptov na proteínové smoothie po tréningu

Každý recept počíta s jednou veľkou porciou. Všetky suroviny stačí dať do mixéra a 30 až 60 sekúnd mixovať dohladka. Hustotu doladíte množstvom tekutiny alebo ľadu.

1. Banán a čokoláda (klasika po sile): 1 banán, 250 g skyru, 200 ml mlieka, 1 lyžica kakaa, prípadne odmerka čokoládového proteínu. Sýta chuť, veľa bielkovín.
2. Jahody a vanilka: 150 g jahôd (aj mrazených), 200 g gréckeho jogurtu, 150 ml mlieka, štipka vanilky. Sviežo a sladko aj bez cukru.
3. Lesné ovocie a ovos: 150 g mrazeného lesného ovocia, 250 g tvarohu, 200 ml vody alebo mlieka, 2 lyžice ovsených vločiek. Zasýti na dlho.
4. Mango a kokos: 150 g manga, 200 g skyru, 150 ml kokosového nápoja, odmerka vanilkového proteínu. Tropický variant.
5. Banán, špenát a arašidy: 1 banán, hrsť špenátu, 200 g gréckeho jogurtu, 1 lyžica arašidového masla, 200 ml mlieka. Zelená farba, ktorá deti baví.

Mrazené ovocie nahradí ľad a smoothie potom vyjde príjemne chladné a husté. Banán dodá prirodzenú sladkosť, takže pridaný cukor nie je potrebný.

Smoothie pre celú rodinu a deti

Rovnaký základ funguje aj pre deti, len vynechajte proteínový prášok a kofeín. Bielkoviny dodá samotný jogurt, skyr alebo tvaroh, čo pre detské raňajky alebo desiatu bohato stačí. Pre najmenších zvoľte jemnejšie chute, ako sú banán, jahoda alebo mango.

• Pre deti: bez proteínového prášku, s gréckym jogurtom a sladkým ovocím.
• Pre dospelých po tréningu: pridajte odmerku proteínu a ovos pre vyšší príjem bielkovín.
• Bez laktózy: nahraďte mlieko rastlinným nápojom a použite rastlinný proteín.
• Hustejšia konzistencia: viac mrazeného ovocia alebo lyžica ovsených vločiek.

Spoločná príprava je navyše zábava: deti si rady vyberú ovocie a pozerajú sa, ako sa farba v pohári mení. Z jednej dávky surovín namixujete niekoľko pohárov naraz.

Ako smoothie podávať: slamka, ktorá vydrží aj v hustom nápoji

Husté proteínové smoothie sa najlepšie pije širšou slamkou. Klasické plastové slamky ale končia v koši a papierové v hustom nápoji rýchlo zmäknú. Riešením sú jedlé slamky SORBOS, ktoré vydržia v nápoji približne 40 minút, takže pokojne pojmú aj pomaly upíjané smoothie.

Slamky SORBOS sú 100% jedlé, bez lepku a po dopití ich môžete zjesť alebo kompostovať. Vyrábajú sa v Španielsku a sú k dispozícii v 11 príchutiach plus neutrálnom variante. K ovocnému smoothie sa hodí napríklad jahodová alebo neutrálna príchuť, ktorá chuť nápoja neovplyvní.

• Výdrž ~40 minút aj v hustom ovocnom smoothie.
• 100% jedlé a kompostovateľné: žiadny plastový odpad.
• Bez lepku a vhodné aj pre deti.
• 11 príchutí + neutrálna na zladenie s nápojom.

Súvisiace recepty

• Banánovo-čokoládové smoothie – recept
• Vanilkový milkshake – recept
• Jahodová limonáda – recept
• Virgin Piña Colada – recept
• Citronáda s mätou – recept
• Pomarančový punč – recept

Časté otázky

Koľko bielkovín má mať proteínové smoothie po tréningu?

Ideálna dávka bielkovín po cvičení je 20 až 40 gramov. Tú dosiahnete napríklad 250 gramami skyru či tvarohu, alebo pridaním jednej odmerky proteínového prášku k ovociu a mliečnemu základu.

Dá sa proteínové smoothie pripraviť bez proteínového prášku?

Áno. Bielkoviny dodá mliečny základ: skyr má okolo 11 gramov, tvaroh asi 12 gramov a grécky jogurt zhruba 9 až 10 gramov bielkovín na 100 gramov. Bez prášku je smoothie vhodné aj pre deti.

Môžu proteínové smoothie piť aj deti?

Áno, pokiaľ vynecháte proteínový prášok a kofeín. Postačí jogurt alebo skyr s ovocím. Voľte jemné sladké chute ako banán, jahoda alebo mango a podávajte ako raňajky či desiatu.

Ako dlho vydrží jedlá slamka v hustom smoothie?

Jedlé slamky SORBOS vydržia v nápoji približne 40 minút, takže zvládnu aj husté proteínové smoothie. Sú 100% jedlé, bez lepku a po dopití ich môžete zjesť alebo kompostovať.

Vyberte si z 12 príchutí jedlých slamiek SORBOS alebo nájdite drink v konfigurátore. Viac v častých otázkach.